Panduan Fitness Membentuk Dada Untuk Pemula Paling Mudah

xxx

xxx

Panduan Fitness Membentuk Dada | Tidak bisa kita pungkiri bahwa tubuh yang indah sangat kita dambakan. Terutama yaitu pada bagian dada. Memang sulit membentuk otot dada yang bagus. Terutama bagi seorang pemula. Sudah banyak para pemula yang rutin melakukan gym tapi hasilnya tidak terlihat. Membutuhkan waktu sekitar 3 bulan untuk menuai hasilnya.

Dalam waktu 3 bulan Anda harus melakukan gy secara rutin. Selain itu juga harus menggunakan metode yang baik dan benar. Apabila tidak seperti itu maka hasinya akan gagal. Baiklah mari kita lihat bahasan di bawah ini agar dalam membentuk otot dada berhasil.

Untuk Anda yang masih pemula maka 3 kali seminggu merupakan waktu latihan yang disarankan sekarang anda tetapkan kapan anda latihan misal hari Senin, Rabu dan hari jumat. Berapakah waktu minimal di tempat fitnes ? Untuk waktu minimal terserah kepada anda jika anda mampu latihan 1 atau 2 jam kenapa tidak namun sebaiknya ketika badan mulai lelah berhenti dan lanjutkan hari besok, karena tak ada yang baik jika dipaksakan malah hanya akan membuat badan anda sakit karena kelebihan porsi atau bahkan bisa menjadi demam. Berikut ini adalah tipsnya : 

Tips membentuk Otot Dada

• Pemanasan

Pemanasan ini bukan dalam artian sebelum anda fitnes melakukan pemanasan namun pemanasan yang kami maksudkan adalah jika anda masih pemula alangkah baiknya satu minggu sebelum anda pergi latihan fitnes memulai olahraga mengeluarkan keringat seperti jogging di sore hari. Olahraga ini bermanfaat untuk mempersiapkan badan anda agar tidak terlalu terkejut saat mendapat latihan fitnes. Dan manfaat dari olahraga sebelum memulai fitnes adalah mempersiapkan tubuh agar lebih bugar sehingga saat latihan fitnes badan anda tidak terlalu sakit.

• Konsisten

Konsisten disini maksud nya adalah anda harus latihan yang rutin dan teratur jangan suka suka saja kapan mau latihan baru latihan. Selain itu yang harus anda ketahui adalah pertama konsisten dengan jadwal fitnes anda, kedua biasakan meregangkan badan (pemanasan sekitar 5-10 menit) sebelum memegang alat fitnes, ketiga JANGAN ANGKAT BEBAN/ALAT FITNES yang tidak berhubungan dengan tujuan anda, jika anda ingin membentuk otot dada maka latihan lah dengan alat yang khusus membentuk otot dada, jangan anda gonta ganti alat sebentar pegang alat untuk dada, sebentar main beban untuk sayap (ini merupakan salah satu penyakit pemula). Sebab menurut instruktur fitnes yang berpengalaman latihan dengan banyak alat sekaligus dapat membuat badan rusak dan tidak baik maka dari itu disarankan jika target awal anda latihan otot dada maka latihan lah dengan alat alat yang membantu pembentukan otot anda jangan suka gonta ganti alat yang tidak berhubungan, setelah tujuan anda tercapai maka barulah ganti dengan target lain seperti bulan depan latihan otot perut maka latihan lah dengan alat dan metode yang semestinya.

Cara membentuk Otot Dada

• Push Up

Push up merupakan salah satu jenis latihan untuk membentuk otot dada yang dapat dilakukan dirumah dan dimana saja sehingga anda tidak perlu pergi ke tempat fitnes atau gym jika hanya ingin melakukan push up. Ada banyak manfaat push up seperti mempercepat pembentukan otot dada, mempercepat pembentukan otot perut, melatih otot otot bahu dan masih banyak lagi keuntungan yang didapat bagi yang rutin melakukan push up. Biasakanlah melakukan push up setiap pagi semampu anda diluar jadwal fitnes yang anda tetapkan. Sehingga melakukan push up setiap pagi bisa menjadi pendukung agar target memiliki otot dada yang ideal bisa lebih cepat dari yang anda bayangkan.

• Incline Bench Flyer

Latihan ini merupakan jenis latihan yang dapat membantu mempercepat pembentukan otot anda caranya juga mudah dan juga bisa dilakukan di rumah yaitu siapkan satu buah kursi atau bangku yang memanjang kira kira sepanjang badan anda lalu siapkan beban atau anda bisa memanfaat kan barbel. Setelah itu berbaring lah di kursi yang anda siapkan lalu pegang lurus barbel seperti di gambar lalu angkat sampai tangan tegak lurus ke atas lalu turunkan ke posisi semula dan begitu seterus nya lakukan cara ini lebih sering saat latihan fitnes.

Menyerupai gerakan butterfly, namun pada posisi berbaring dan menggunakan beban dumble. Incline bench flyer memungkinkan pembentukan otot dada utama. Dengan menggunakan sepasang dumble, dalam posisi berbaring di atas bench, angkat beban lurus ke atas, lalu turunkan ke samping, kemudian tutup ke atas seperti semula.

Jenis latihan fly termasuk ke dalam gerakan isolasi, yaitu hanya otot tertentu saja akan mengalami pertumbuhan sesuai dengan target latihan. Selain gerakan isolasi, ada juga gerakan compound, yaitu jenis latihan yang melibatkan beberapa otot sekaligus yang berada pada jalur dan area otot utama. Gerakan compound biasa dilakukan dengan alat seperti benchpress, dengan gerakan mendorong.

• Menggunakan dua barbel

Metode latihan ketiga ini juga cukup mudah namun anda harus memperhatikan apakah di tempat gym anda memiliki alat yang seperti di gambar sebagai tempat bertumpu anda saat melakukan latihan. Jika anda melihat tempat gym anda memilikinya maka lakukanlah cara latihan seperti di gambar dengan langkah langkah pertama siapkan posisi anda sebaik mungkin lalu pegang babel pada masing masing tangan lalu bentangkan tangan secaa lurus kemudian turunkan dan rentangkan lagi begitu seterus nya.

Latihan ini bermanfaat tidak hanya melatih otot dada anda saja namun otot bahu anda juga akan terlatih dan lebih mudah dibentuk. Lakukanlah latihan ini secara rutin dan lebih sering saat anda latihan di tempat fitnes.

• Incline Press

Incline press merupakan salah satu jenis latihan membentuk otot dada paling favorit dan paling sering dilakukan fitnes mania di tempat gym. Manfaat latihan ini dapat mempercepat pembentukan otot, melatih otot dada menjadi lebih kuat, dan tidak itu saja manfaat latihan ini juga akan terasa pada bagian otot lengan anda sehingga otot lengan menjadi lebih kuat dan terlatih mengangkat beban yang berat. Untuk pertama kali cobalah angkat beban semampu anda jangan memaksakan mengangkat beban yang terlalu berat karena selain tidak sehat juga dapat menciderai tubuh anda.

Inilah jenis latihan otot dengan gerakan compound, melibatkan otot pectorial major dan minor, otot lengan dan otot bahu. Menggunakan alat benchpress, yang bisa setting flat, atau decline press, atur berat beban sesuai kemampuan, lakukan gerakan 

dengan memberikan sedikit lebih banyak tekanan pada area dada bagian atas. Posisikan pada sudut yang tidak terlalu tinggi, sekitar 200 derajat. Anda juga bisa mengkombinasikan latihan ini menggunakan barbell dan dumbell.

Caranya, dengan lengan tegak lurus, turunkan barbell menuju dada, kemudian dorong kembali ke atas. Lakukan latihan ini satu set dengan masing-masing 15 repetisi, 10, lalu 8. Tambahkan beban secara perlahan sesuai kemampuan. 

Latihan dengan gerakan compound memungkinkan anda menggunakan beban lebih berat karena didukung oleh tenaga dari beberapa otot sekaligus.

• Incline Dumble Flyes

Cara latihan yang kelima hampir mirip dengan latihan nomor 3 yaitu menggunakan dua barbel dan menggunakan alat yang sama namun perbedaan nya hanya terletak pada posisi menghadap badan jika tips nomor tiga posisi badan menghadap kebawah maka tips kelima ini posisi badan menghadap ke atas atau terlentang, untuk cara latihan nya masih sama yaitu pegang erat dua barbel berukuran sama lalu bentangkan kemudian angkat dan luruskan begitu seterus nya untuk lebih lengkap bisa lihat gambar. Manfaat latihan ini ialah melatih otot dada anda menjadi lebih kuat dan keras sehingga jika dilakukan secara rutin dan teratur maka dalam waktu singkat anda akan mendapatkan otot dada yang lebih membentuk dan ideal.

• Bench press

Bench press ini fungsinya untuk mempertebal dada anda, agar tidak terlihat datar.

• Dumbbell Flys

Dumbbell Flys fungsinya untuk melebarkan dada bagian kanan dan kiri.

• Dubbell Bench Press

Dumbbell Bench Prees fungsinya untuk untuk membesarkan dada, bedanya dengan Bench Press hanya pada penggunaan alat dumbbell.

• Butterfly Press

Butterfly Press fungsinya tidak lain untuk mengencangkan serta melebarkan dada.

• Decline Press

Sama seperti latihan incline press, decline berada pada posisi dimana tubuh miring ke bawah. Posisi ini memungkinkan pembentukan otot dada bagian bawah. Lakukan gerakan seperti latihan incline press dengan durasi satu set masing-masing 15 repetisi berurut sampai 8 repetisi. Atur beban sesuai kemampuan, dan jangan memaksakan.

Persiapkan fisik anda sebelum melatih otot dada dengan benchpress untuk memaksimalkan hasil yang diinginkan. Kurang fit, atau kelebihan beban yang tidak bisa diikuti hanya akan mengakibatkan cedera pada otot anda. Ikuti petunjuk Melatih Otot Dada dengan Alat Fitnes Benchpress.

• Dumble Pullover

Dumble pullover menggunakan satu buah dumble. Gerakannya dilakukan pada posisi berbaring, bahu menyentuh bar, dan kedua kaki menyentuh lantai. Angkat beban lurus di atas dada, tarik ke belakang sejauh mungkin, lalu angkat sampai posisi semula. Lakukan latihan ini satu set 15 repetisi, lalu 10, dan 8 repetisi. Setelah itu istirahatkan tubuh anda beberapa menit sampai tenaga anda pulih, dan lakukan lagi.

Latihan pullover menargetkan otot pectorial minor, yaitu otot dada bagian dalam yang berfungsi untuk mengatur tekanan pada bahu, menggerakkan tangan ke atas dan ke bawah. Melatih otot ini akan membuat bidang dada anda lebih tebal, dan menghasilkan tenaga lebih kuat.

Itulah Cara Latihan Fitness Untuk dada, Lakukan Fitness di atas sesuai kebutuhan anda, dan lakukan rutin seminggu tiga kali untuk bisa merasakan hasil dari latihan fitness di atas. Cocok untuk Fitness Pemula.

Tips yang paling penting adalah makan makanan bergizi dan protein serta asupan susu tinggi protein.

xxx